염증

 

10년 전만 해도 염증은 관절’염’처럼 뒤에 ‘염’이 붙는 질환에만 해당하는 단어였다. 요즘은 이러한 사정이 많이 바뀌었다. 염증은 심장병, 당뇨병, 비만, 신경정신 질환과 같은 다양한 범주의 질병과 연관된 현상으로 정의된다. 2004년 2월에 <타임>지의 표지는 염증이 장식했는데, 여기서 ‘자객’으로 역사적인 자리매김을 했다. 실제로 만성 염증은 우리 몸을 파괴시키는데, 특히 두뇌에 더 심각한 손상을 준다.

 

어째서 염증을 21세기의 역병이라고 부르는 것일까? 바로 서구화 된 식단에 있다. 서구식 식단에는 트랜스 지방과 포화지방이 많이 함유 되어 있기 때문에 염증이 잘 생긴다. 식품을 통해 항산화 물질을 섭취 한느 양이 부족한 것이 역시 염증을 심화 시키고, 결과적으로 생긴 만성 염증이 우리의 소중한 항산화 물질을 소비해버린다.

 

만성 염증은 포화지방이나 당분을 과잉 섭취했을 때 악화된다. 뿐만 아니라 오메가-6 지방산 (옥수수 기름, 홍화유, 해바라기씨 기름)을 과잉 섭취했을 때고 염증이 심해진다는 연구결과들이 있다.

 

시간이 흐르면 만성 염증은 섬세한 뇌세포를 파괴하기 시작하고 이 때문에 신경세포의 구조가 손상된다.

 

그렇다면 염증을 가라 앉히는 음식에는 무엇들이 있을까?

 

염증을 가라앉히는 음식

 

과일, 채소, 식용 허브는 상당히 뛰어난 소염 효과를 보인다. 염증을 줄이는 식품은 항산화 능력도 높아서 두 가지 이로운 효과를 한꺼번에 볼 수 있다.

 

[강황]

 

울금이라고도 부르는 강황은 카레에 들어 있는 노란 가루로, 여러 연구를 통해 신경을 보호하고 기분을 좋게 해주는 효과를 보인다고 알려져 있다. 강황 뿌리 속의 활성 화학물질 중에 커큐민 이라는 것 이 있다. 이 성분이 아주 좋은 실물석 항산화 물질이며 동시에 뛰어난 소염효과를 보이는 물질이다.

 

[생강]

 

강황과 생강이 같은 과에 속하는 식물이라는 점을 고려한다면 생강이 소염 작용 및 신경 보호 효능을 보인다는 사실은 전혀 의외의 일이 아니다. 생강은 2005년 전부터 인도와 중국에서 주로 두통과 소화기 장애를 치료하는 약재로 사용되었다. 강황과 마찬가지로 생강에는 많은 활성 화학물질이 들어 있다. 학계는 이 중에서도 진저롤의 의학적 효과에 주목하고 있다. 생강 역시 소량으로 큰 효과를 보이는 식품이다.

 

[녹차]

 

녹차를 규칙적으로 마시면 여러 가지 건강상에 이롭다. 녹차에는 강력한 항산화 물질이면서 소염 작용을 하는 카테킨 이라는 파이토케이컬(식물성 식품에 존재하는 화학적 물질로써 질병예방, 치료효과가 기대되는 성분)이 들어 있는데 카테킨 중에서도 특히 EGCG 는 염증성 물질인 사이토카인과 프로스타글란딘을 억제한다.

녹차를 마시면 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮아져 뇌졸증의 위험이 감소한다. 녹차를 마시기만 해도 즉각적으로 기분이 좋아지고 집중력이 높아지는 효과를 볼 수 있는데, 이것은 녹차에 소량의 카페인과 정신 이완을 도와주는 L-테아닌 이라는 아미노산이 함유되어 있기 때문이다. 녹차중 가장 많은 EGCG를 함유하고 있는 것은 일본의 맛차이다. 2003년 콜로라도 대학의 연구팀은 맛차를 마셨을 때 섭취할 수 있는 EGCG의 농도가 일반 시판 녹차의 137배나 된다고 했다.

하지만 항암제를 복용중인 환자, 2세미만의 아이와 임산부, 수유 중에는 EGCG가 부정적인 영향을 미친다는 연구결과가 있기 때문에 과다 섭취 하지 않는 것이 좋다.

 

[견과류]

 

얼마 전까지만 해도 견과류에는 지방이 많이 들어 있기 때문에 우리 몸에 나쁘다는 억울한 누명이 씌워져 있었다. 그러나 몇가지 연구를 통해 견과류는 영양학계의 스타로 떠올랐다. 견과류에는 양질의 불포화지방산, 비타민 E, 스테롤 이라는 심장에 좋은 물질, 염증을 가라앉히는 요소 등이 들어있다. 게다가 항산화 능력까지 뛰어나다. 일주일에 두 번 이상 먹으면 관상동맥 질환으로 사망할 확율이 확연히 줄어들고, 연구 대상 집단에 따라 35~50퍼센트 정도의 극적인 감소를 보여줄 정도로 그 효과가 매우 크다. 장기간 견과류를 먹은 사람은 체내의 나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도 지방)이 지속적으로 감소했다.

견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살이 찔 거라는 일반적인 생각과 달리, 일상적으로 적당량을 먹을 경우 먹지 않은 사람보다 오히려 체중이 감소했다. 호두에는 염증을 가라앉히는 오메가-3 지방산이 상당량 들어있으며, 수면을 조절하고 강력한 항산화 작용을 나타내는 멜라토닌이라는 물질도 많이 들어 있다.